תנוחות שינה – כמה זה קריטי?

איזה תנוחות שינה נחשבות לנפוצות ביותר? מהן תנוחות השינה הנכונות והבריאות? האם לכל אדם יש תנוחת שינה המתאימה לו ביותר? על איזה צד כדאי לישון בתקופת ההיריון? איך המומחים ממליצים לישון ואיזו תנוחה הכי בריאה לאדם? האם באמת אסור לישון על הגב? האם יש קשר בין תנוחה השינה לבין תסמונת דום נשימה בשינה? המומחים של היי מדיקל הכינו מדריך בנושא תנוחות שינה נכונות ומומלצות.

הכירו את תנוחות השינה הנפוצות ביותר

השינה נחוצה לכל אדם בכל גיל, ויש להקפיד על שינה איכותית ומספקת כדי לאפשר לגוף להתאושש ולהשתקם, לאגור כוחות לקראת יום המחר ולהימנע ממחלות ומבעיות רפואיות שונות. אחד מהוויכוחים הסוערים ביותר בין אנשים נוגע לבחירת תנוחת השינה בלילה, ויש מספר תנוחות שינה נפוצות שכולנו מכירים.

תנוחות השינה הנפוצות ביותר הן:

• שינה על צד שמאל או ימין.
• שינה על הבטן.
• שינה על הגב.

באופן כללי, המומחים לשינה טוענים כי יש כ-18 תנוחות שונות, ובהם תנוחת עובר כאשר ישנים על צד שמאל או ימין, שינה עם או בלי כרית, שינה על הגב עם ידיים מפושטות לצידי הגוף, שינה על הגב עם ידיים משולבות מעל הבטן או החזה ועוד. כפי שאתם רואים יש לא מעט תנוחות אופייניות לשינה אצל בני אדם, לכן נשאלת השאלה איזו תנוחת שינה נכונה ובריאה עבורנו, במיוחד כיום כאשר מחקרים חדשים מסבירים למה אסור לישון על הגב.

מהן תנוחות שינה נכונות?

רגע לפני שנציג בפניכם את המלצות המומחים לשינה נכונה ואיכותית, חשוב לזכור כי מעבר לתנוחה יש להקפיד על כמות מספקת של שעות שינה, מאחר שחסך בשינה עלול להוביל ולגרום לתחלואה גבוהה, לבעיות תפקוד במהלך שעות היום, לתשישות מוגברת ולשלל בעיות נוספות, למשל סיכון גבוה למעורבות בתאונות דרכים ותאונות עבודה. כמו כן, החוקרים טוענים כי כמות השינה בלבד אינה מעידה על איכות השינה לכן כדאי לישון בתנוחה מומלצת ונכונה יותר.

למעשה, כיום החוקרים כבר יודעים כי הדבר המרכזי והחשוב ביותר הוא לישון בנוחות, כלומר לבחור תנוחת שינה נוחה, אך כמובן שיש להם המלצות לגבי תנוחות שינה נכונות ומומלצות יותר מהאחרות. כמו כן, חשוב לזכור כי אנחנו משנים תנוחות במהלך השינה בלילה.

במחקרים העדכניים בנושא, ביניהם מחקר מעמיק שהתקיים באוניברסיטת סטוני ברוק הממוקמת בניו יורק, עולה כי שינה על הצד היא התנוחה הטובה ביותר לאדם. בתנוחה זו המוח מצליח לסלק פסולת וחומרים מזיקים שונים העלולים לגרום למחלות נוירולוגיות שונות, כולל אלצהיימר. ממחקר נוסף שנערך על מכרסמים במעבדה עולה כי שכיבה על הצד הייתה התנוחה היעילה ביותר לסילוק פסולת וחומרים מזיקים ורעילים מהמוח.

ראוי לציין כי בעבר הלא רחוק היו חוקרים שטענו כי שינה על הגב היא הנכונה ביותר לאדם אך המחקרים העדכניים והעכשוויים יותר מסבירים למה אסור לישון על הגב, וכיום המומחים ממליצים לכולם לבחור תנוחת שינה על צד שמאל או ימין. כאשר שואלים את החוקרים על איזה צד לישון מרביתם ימליצו על תנוחת שינה נכונה על צד שמאל, ויש חוקרים שטוענים כי אין באמת הבדל בין שינה על צד ימין או שינה על צד שמאל. יחד עם זאת, החוקרים בהחלט ממליצים לישון על הצד מאחר שתנוחה זו יעילה מאוד בהתמודדות עם נחירות קשות בלילה ובנוסף שינה על הצד יכולה למנוע תופעות ובעיות כמו תסמונת דום נשימה בשינה.

האם אצל כל אדם תנוחה משפיעה אחרת?

לרוב האנשים יש תנוחת שינה מועדפת והם נרדמים בדרך כלל על צד ימין, צד שמאל, על הבטן או על הגב. יחד עם זאת, חשוב לזכור כי תנוחת השינה המועדפת אינה בהכרח התנוחה הנוחה, הטובה והנכונה ביותר עבורם. למעשה, תנוחת השינה המועדפת אצל כל אדם בנפרד עשויה להשפיע עליו  בדרך שונה ובצורה מעט אחרת, מאחר שיש להתייחס לגורמים נוספים כמו גיל, מצב בריאותי, מחלות רקע, מזרן, תנאים בחדר השינה, תזונה, משקל, שינה לבד או עם בן או בת זוג ועוד.

ראוי לציין כי תנוחות שינה משפיעות אחרת על אנשים, מאחר שהתנוחה משפיעה על תפקוד מערכות הגוף ובמיוחד על מערכת הנשימה, השלד והשרירים. לכן, יש מצבים שבהם אדם מסוים מעדיף לישון על צד שמאל והתנוחה מקלה על הנחירות שלו, לעומת אדם אחר שאותה תנוחה תגרום לו להתעורר עייף ותשוש ולהרגיש כאילו הוא לא עצם את עיניו כל הלילה.

על איזה צד לישון בהיריון?

שינה בהיריון היא מצרך קשה להשגה בגלל הבטן שצומחת וגדלה, הלחץ על שלפוחית השתן, כאבי הגב ועוד. המומחים לשינה ממליצים לנשים בהיריון לבחור תנוחת שינה נכונה בהתאם לנוחות שלה, ועליהן לזכור כי תנוחה שמתאימה לאישה אחת אינה בהכרח מתאימה לאישה אחרת. כמו כן, ההיריון מתפתח בהדרגה, לכן תנוחה שהייתה נוחה בתחילת ההיריון לא בהכרח תהיה נוחה בטרימסטר השני או השלישי, והמטרה היא למצוא את התנוחה הנוחה ביותר.

יש נשים ששינה על הבטן היא התנוחה הנוחה ביותר עבורן, אך כאשר הבטן גדלה הן משנות את התנוחה מסיבות מובנות. נשים אחרות הנמצאות בהיריון מעדיפות לישון על הגב, בדרך כלל בטרימסטר הראשון ו/או השני, כיוון שבשלבים המתקדמים יותר להיריון מתחילים לסבול מכאבי גב והרחם לוחץ על השלפוחית ועל הווריד הנבוב התחתון, לכן תנוחת שינה על הגב עשויה לגרום להן להתעורר מספר פעמים בלילה כדי לבקר בשירותים, והלחץ על כלי הדם עלול לגרום לפגיעה בהחזר הדם ללב ולהוביל לתחושה לא נעימה המזכירה עילפון, לחולשה כללית ולסחרחורות.

רוב מומחי השינה ממליצים לנשים בהיריון להירדם בתנוחת שינה על צד שמאל מאחר שבתנוחה זו הרחם אינו מפעיל לחץ על כלי הדם הגדולים והדם זורם בחופשיות ובאופן אופטימלי הן לאם ההרה והן לעובר הנמצא ברחמה. אגב, כדאי להיעזר בכמה כריות או בשמיכה מגולגלת כדי להבטיח תנוחת שינה נוחה בהיריון.

איך הכי בריא לישון?

מומחי השינה ממליצים כיום לבחור בתנוחת שינה על צד שמאל, זו התנוחה האופטימלית למי שסובל מנחירות. השינה על צד שמאל מסייעת לתפקוד מערכות הגוף והיא התנוחה הנוחה ביותר לגב ולשלד מאחר שבתנוחה זו לא מופעל לחץ על חוליות הצוואר והגב התחתון. בנוסף, החוקרים גילו כי שינה על הצד מסייעת בהתמודדות עם נחירות ומונעת הפרעות נשימה ומחלות כמו דום נשימה.

האם אסור לישון על הגב?

רבים שואלים למה אסור לישון על הגב, לכן חשוב להבין כי החוקרים אינם שוללים שינה בתנוחה זו כל עוד היא מטיבה עם האדם וזו התנוחה הנחה ביותר עבורו. לאחר שענינו על השאלה על איזה צד לישון בהיריון והבנו כי שינה על הגב פחות מומלצת לאישה ההרה, אנחנו יכולים להבין כי שינה על הצד, שמאל או ימין, היא התנוחה המועדפת כיום בקרב המומחים, אך אם האדם מתקשה להירדם כך הוא יכול לנסות תנוחות שינה אחרות, כולל שינה על הגב, ועליו לבחור את התנוחה המתאימה והנוחה ביותר עבורו.

האם תנוחה לא נכונה תגרום לדום נשימה בשינה?

לאחר שהבנו על איזה צד לישון, עלינו לנסות מספר תנוחות שינה כדי לבחור את התנוחה הנוחה ביותר לנו. עם זאת, שינה על הגב פחות מומלצת לאדם מאחר שהיא עלולה להגביר את הנחירות, להחריף את התסמינים של תסמונת דום נשימה בשינה והתנוחה עשויה גם לגרום להתפתחות התסמונת לכן כדאי לבחור תנוחה המבטיחה שינה איכותית ונחה יותר.