תרגילי נשימה לשינה

נשים וגברים סובלים ממגוון הפרעות שינה, ואחת התופעות השכיחות להפרעה בשינה היא תסמונת דום נשימה בשינה. אם אובחנתם עם דום נשימה או הפרעת שינה חמורה אחרת כדאי לכם לבצע תרגילי נשימה מיוחדים לפני השינה בלילה. המומחים של היי מדיקל, החברה המובילה בישראל לייבוא ולשיווק מכשור רפואי לסיוע נשימתי, הכינו עבורנו כתבה עם תרגילים מומלצים לפני השינה.

האם יש תרגילי נשימה שיוכלו לשפר את השינה?

על פי נתוני הארגון האמריקאי לשינה, אינסומניה היא הפרעת השינה הנפוצה ביותר, בעברית התופעה נקראת נדודי שינה. כדאי לדעת כי רוב האנשים חווים הפרעות שינה בשלב כלשהו בחייהם, כאשר כמעט 15% מכל האוכלוסייה סובלים מנדודי שינה קשים או כרוניים.

השינה נחוצה לשמירה על בריאות האדם, היא מאפשרת למערכות הגוף לנוח ולהשתקם, והיא נחוצה גם לצורך תפקוד יעיל בשעות היום, פיזית ונפשית. אנשים הסובלים מקשיי שינה חשופים לתחלואה גבוהה, לקשיי תפקוד חמורים בשעות היום, לקשיי ריכוז ומחשבה, והם מעורבים יותר בתאונות דרכים עבודה. מחקרים רבים הוכיחו כי הפרעות שינה מגבירות את הסיכון למחלות לב, לשבץ מוחי ולדום נשימה בשינה.

לכן, כדאי ללמוד ולהכיר טכניקות שונות להרגעה ולתרגל תרגילי נשימה לשינה. התרגילים השונים מתמקדים בנשימה עצמה ומטרתם להרגיע את המחשבות המתרוצצות במוח, להביא לרגיעה כללית של מערכות הגוף והאיברים השונים ולהיערך לקראת שינה מתוקה ורציפה. יש תרגילי שינה קלים ופשוטים שכל אחד יכול לבצע לפני השינה בלילה, מטרת התרגילים היא לחזק את שרירי הגרון, הלשון והפה ולשפר את מעבר האוויר בדרכי הנשימה העליונות.

כדאי לדעת כי במערכת הנשימה הכוללת בין היתר את הלשון, הלוע, הפה והשפתיים, יש 20 שרירים שונים, השרירים אחראים על תנועת האיברים ובנוסף הם נחוצים למעבר אוויר חופשי בחלל הפה והלוע, והתרגילים השונים מחזקים אותם ומשפרים את תפקודם, וכך קל יותר להירדם והשינה טובה יותר.

כמה חשובה שינה איכותית?

שינה איכותית ורציפה נחוצה לכל אדם בכל גיל. השינה מאפשרת למערכות הגוף לנוח ולהתאושש מעומסים מכניים ופיזיולוגיים. בנוסף שינה איכותית מאפשרת למערכת העצבים להתאושש ולהשתקם. הפרעות שינה פוגעות בתפקוד האדם בשעות היום, הן גורמות לפגיעה משמעותית ביכולת הריכוז והזיכרון, ביכולת החשיבה, וללא שינה טובה האדם נמצא בסיכון מוגבר למחלות לב חמורות ולתחלואה גבוהה, כמו גם סיכון גבוה מאוד למעורבות בתאונות דרכים ובתאונות עבודה.

התרגילים הפשוטים שיפחיתו את הסיכון לתסמונת דום נשימה בשינה

תסמונת דום נשימה בשינה היא תופעה יחסית שכיחה באוכלוסייה, היא מהווה סיכון משמעותי למחלות לב וכל דם, ללחץ דם גבוה, לאירוע מוחי ולסיכונים נוספים. הטיפול המומלץ כיום לחולים הסובלים מתסמונת דום נשימה בשינה הוא מכשיר סיפאפ (CPAP). המכשיר מזרים אוויר בלחץ חיובי קבוע ומאפשר מעבר חופשי של האוויר בדרכי הנשימה העליונות, עם זאת יש להסתגל לשינה עם מסיכה על הפנים, ויש המתקשים לישון עם המסכה.

התרגילים המומלצים להפחתת הסיכון לדום נשימה הם:

חיזוק שרירי הגרון

יש להצמיד את הלשון לרצפת הפה ולהחליק את הקצה של הלשון כנגד החלק העליון, לגעת עם חלקה הקדמי של הלשון בתקרת חלל הפה, להצמיד חזק כ-6 שניות ולאחר מכן להצמיד את הלשון לחלק התחתון.

תרגיל נשימה 1

שאיפת אוויר דרך האף ונשיפה מהפה, תוך הפקת צלילים ברצף I, O, U, A, E. חוזרים על התרגיל חמש פעמים.

תרגיל נשימה 2

מכניסים קצה בלון לפה ושואפים אוויר דרך האף, נושפים בעוצמה דרך הפה ללא הוצאת הבלון, יש לנשוף בחוזקה לפחות 5 פעמים ברצף, וכדאי לבצע את התרגיל 3 פעמים לפני השינה.

תרגיל נשימה מומלץ לביצוע לפני השינה בלילה

למתקשים לישון ולהירדם כדאי לתרגל טכניקה הנקראת 8-7-4. זו שיטה טבעית ומומלצת להירדמות מהירה.

• נשיפת כל האוויר מהריאות.
• סגירת הפה ושאיפה דרך האף, 4 שניות.
• לכידת האוויר בריאות ל-7 שניות.
• נשיפת האוויר דרך הפה במשך 8 שניות.
• יש לבצע 4 חזרות של התרגיל.