מחקרים רבים הוכיחו את החשיבות של שינה עמוקה ואיכותית, אך רבים סובלים מתופעה של חוסר שינה העלולה לגרום לתחלואה גבוהה ולתנודות במצב הרוח. איך לישון שינה עמוקה? ובכן, שינה עמוקה נחוצה לכל אדם בכל גיל, וכדי ליהנות משינה מתוקה המומחים של היי מדיקל הכינו עבורכם מדריך מעמיק עם טיפים והמלצות.
אדם ממוצע מבלה כשליש מחייו בשינה, לשינה בלילה יש השפעה חיובית על כלל מערכות הגוף, ובמיוחד על המערכות הנוירוניות. השינה היא מנגנון טבעי שנועד לשמור על מערכות הגוף ותפקודן, לאפשר לגוף להתאושש ולהשתקם, לנוח ולאגור אנרגיה לקראת היום למחרת. עם זאת, אנשים רבים סובלים מהפרעות שינה כאלו ואחרות, לדוגמה אינסומניה, דום נשימה בשינה, נחירות קולניות ועוד. לכן, אם סובלים מקשיי שינה ולא מצליחים לישון עמוק חשוב לעבור אבחון מקצועי ולקבל טיפול מתאים.
כמה חשובה שינה עמוקה?
שינה היא מנגנון טבעי וחשוב מאוד להתפתחות האדם ולתפקוד מערכות גופו. השינה מאפיינת את רוב בעלי החיים ובעלי הכנף, לא רק בני אדם. למרות חשיבות השינה הטובה והמתוקה בלילה, כ-50% מהאוכלוסייה בעולם המערבי סובלים מתופעת חוסר שינה כתוצאה ממגוון הפרעות שינה מוכרות ומגוונות, כגון: אינסומניה (נדודי שינה), הפסקות נשימה בלילה כמו תסמונת דום נשימה בשינה, סיוטי לילה, נרקולפסיה ועוד.
ללא שינה רציפה ועמוקה בלילה האדם חשוף למגוון בעיות בריאות כמו יתר לחץ דם, מחלות לב, שבץ מוחי ועוד. בנוסף, אם לא ישנים מספיק בלילה האדם יתקשה לתפקד במהלך היום למחרת, ולרוב סובלים מקשיי ריכוז וחשיבה, מישנוניות לאורך שעות היום, מתנודות משמעותיות במצב הרוח, מפגיעה בתפקוד בעבודה, ובנוסף יש סיכון מוגבר למעורבות בתאונות דרכים ובתאונות עבודה.
חשוב לדעת כי ישנם חמישה שלבים במהלך השינה בלילה, וכל מחזור שינה אורך כ-90 עד 110 דקות. בכל מחזור שינה נעים ממצב עוררות למצב הירדמות וממצב של שינה קלילה יחסית למצב של שינה עמוקה, מצב הנקרא גם שינה רע"מ (REM SLEEP). 5 מחזורי השינה הם:
שלב הנים לא נים
מעבר מערנות למצב שינה, בשלב זה חלה האטה בפעילות גלי המוח, תנועות העיניים ושרירי הגוף (רפיון שרירים). שלב זה אורך דקות ספורות בלבד, כ-5 עד 15 דקות.
שלב השינה השטחית
שלב זה מכונה שלב השינה הקלה או השטחית, במהלכו ממשיכה האטה של תנועת גלי המוח, אך מידי פעם יש התפרצות אקראית של גלים מהירים העשויים לגרום לאדם להקיץ משנתו. שלב זה אורך בין 10 ל-25 דקות ומתחילים להופיע גלי דלתא בדפוס לא סדיר עדיין.
שלב השינה העמוקה
שלבים 3 ו-4 במחזור השינה מאופיינים בתנועה איטית של גלי המוח ובנשימה סדירה. שינה עמוקה חשובה לבריאות האדם ולתפקודיו הפיזיים והנפשיים, בשלב זה הגוף והנפש מתאוששים מהמאמץ הגופני והנפשי במהלך היום, וזהו השלב החשוב ביותר לתחזוקת הגוף.
שלב שנת החלום (REM)
בשלב החמישי של מחזור השינה פעילות הגוף מופסקת, זהו שלב החלימה וניתן להבחין בתנועות עיניים מהירות וגם קצב הלב והנשימה גוברים. שלב זה חשוב מאוד לצורך רענון מערכת העצבים ולשימור הזיכרון, שלב ה-REM מהווה כחמישית מזמן השינה ולקראת סוף השינה בלילה שלב זה ארוך יותר.
האם פשוט להגיע לשינה עמוקה ואיכותית?
למרות שהשינה היא מנגנון טבעי הקיים אצל בני אדם ורוב החיות, לא מעט אנשים מתקשים לישון טוב בלילה. הפרעות שינה נפוצות מאוד בעולם המערבי, ורבים סובלים מקשיי שינה בדרגה זו או אחרת, כ-50% מהמבוגרים על פי נתוני ארגוני הבריאות.
יש אנשים שרק מניחים את הראש על הכרית ומיד נרדמים, אחרים סובלים מנדודי שינה קשים והם מתהפכים כל הלילה במיטה מבלי לעצום עיניים. אם מתקשים להגיע לשינה עמוקה ואיכותית בלילה מומלץ לפנות לרופא המשפחה לצורך אבחון ראשוני, ובהתאם לצורך יש לעבור בדיקה במעבדה שינה.
באופן כללי, יש שיטות יעילות ומוכחות המאפשרות לרוב האנשים להגיע לשינה עמוקה ואיכותית, ואם סובלים מקשיי שינה על רקע של מחלה או בעיה רפואית – יש לקבל טיפול מתאים, ואין להקל ראש בתופעת חוסר שינה.
איך שינה עמוקה משפרת את חייכם?
ארגון השינה הלאומי בארצות הברית פרסם בשנת 2015 את המלצותיו למספר שעות השינה המומלצות לאנשים, לפי גילים שונים. המלצות הארגון הן:
- תינוקות שזה עתה נולדו ועד גיל 3 חודשים זקוקים ל-14 עד 17 שעות שינה ביממה.
- תינוקות בגיל 11-4 חודשים זקוקים ל-12 עד 15 שעות שינה.
- תינוקות בטווח הגילים 24-12 חודשים זקוקים ל-11 עד 14 שעות שינה.
- ילדים בטווח הגילים 5-3 שנים זקוקים ל-10 עד 13 שעות שינה.
- ילדים בטווח הגילים 13-6 שנים זקוקים ל-9 עד 11 שעות שינה.
- מתבגרים בטווח הגילים 17-14 זקוקים ל-8 עד 10 שעות שינה.
- מבוגרים בטווח הגילים 64-18 זקוקים ל-7 עד 9 שעות שינה.
- מבוגרים מעל גיל 65 זקוקים ל-7 עד 8 שעות שינה.
שינה עמוקה משפרת את בריאות האדם ותפקודיו, היא משפרת את חיי האדם ונחוצה בין היתר מהסיבות המרכזיות הבאות:
מניעת תנודות במצב הרוח
אדם שאינו ישן מספיק שעות בלילה או סובל מהפרעות שינה נפוצות חשוף לתנודתיות גבוהה במצבי רוחו. ללא שינה עמוקה קשה לתפקד ביום למחרת, ורבים סובלים ממצבי רוח משתנים, מהתפרצויות זעם וכעס, מתסכול, ובמצבים מסוימים עלולים לפתח הפרעות נפשיות כמו דיכאון וחרדה.
הגברת רמת האנרגיה בגוף
שינה טובה ועמוקה בלילה מגבירה את רמת האנרגיה בכלל מערכות הגוף, ובבוקר לאחר שינה טובה קמים נמרצים ורעננים, וניתן לתפקד היטב לאורך שעות הום.
שיפור משמעותי של תפקודי מערכת העיכול
השינה חשובה לשמירה על מערכת העיכול, וללא שינה עמוקה עלולים לסבול ממחלות שונות במערכת העיכול, ולרוב סובלים גם משינוי ביציאות ומעלייה במשקל.
שמירה על משקל בריא, מאוזן ותקין
השמנת יתר הוכרזה כמגפה עולמית על ידי ארגון הבריאות העולמי, וללא שינה מספיקה קשה מאוד לשמור על משקל תקין ובריא.
חיזוק המערכת החיסונית
כאמור, שינה טובה, רציפה ואיכותית בלילה מחזקת את כלל מערכות הגוף, כולל המערכת החיסונית. ללא שינה טובה המערכת החיסונית עובדת שעות נוספות ומתקשה לסייע לשמירה על בריאות האדם ולספק לו את ההגנה הנדרשת מפני זיהומים, מחלות, נגיפים ועוד.
שמירה על יציבות לחץ דם
השינה העמוקה חשובה מאוד לשמירה על לחץ דם תקין. מחקרים רבים הוכיחו כי אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה לרוב סובלים גם מהפרעות שינה או שהם לא ישנים מספיק שעות בלילה. יש לציין כי אחת מהפרעות השינה הנפוצות שמשפיעות על איכות השינה ומשכה היא תסמונת דום נשימה בשינה. התסמונת לעיתים מלווה בנחירות קולניות, ובמהלך השינה יש יקיצות רבות עקב היצרות דרכי הנשימה העליונות ומחסור באוויר וחמצן.
מה לעשות אם לא מצליחים לישון עמוק?
אדם הסובל מקשי הירדמות ושינה חייב לעבור אבחון מקצועי. בשלב הראשון מגיעים לרופא המשפחה כדי לעבור תשאול ובדיקה כללית. בהתאם לממצאי הבדיקה רופא המשפחה ימליץ על בדיקה במעבדת שינה כדי לאתר את הבעיה ממנה סובלים ולהתאים טיפול מיטבי. אגב, חברת היי מדיקל מציעה בדיקת שינה ביתית לחברי קופות החולים, הבדיקה הביתית נחשבת לנוחה יותר עבור המטופלים.
מומלץ לתרגל טכניקות שונות שיכולות לסייע לשינה עמוקה ומתוקה, לדוגמה מדיטציה, טכניקת הנשימה המרגיעה 8-7-4. יש לשנות הרגלים כמו הימנעות מעישון ואלכוהול לפני השינה, שינוי תנוחה, החלפת מזרן, הפחתת משקל, שינוי תזונתי וכיוצא בזה.
