איך להתגבר על נדודי שינה

מהן הסיבות העיקריות לתופעת נדודי שינה? איך להתגבר על נדודי שינה בלילה? מהם התסמינים של אינסומניה? האם התופעה מסוכנת? מדוע חשוב לטפל בנדודי שינה קשים ואיך עושים זאת? המומחים של חברת היי מדיקל, החברה המובילה לשיווק מכשור רפואי לסיוע נשימתי, הכינו עבורכם מדריך בנושא.

רוב האנשים חווים נדודי שינה (אינסומניה, באנגלית Insomnia), זהו מצב של שינה לא תקינה בלילות, והפרעת השינה הנפוצה גורמת לעייפות ולתשישות במהלך היום ולפגיעה בתפקוד. על פי נתוני משרד הבריאות כ-15% עד 30% מהמבוגרים סובלים מאינסומניה בדרגה זו או אחרת, כאשר התלונה על אינסומניה היא הנפוצה ביותר במדינות המערב, כולל ישראל.

אם כתוצאה מהשינה הלא תקינה נגרם סבל, חווים מצוקה במהלך היום, ואם התופעה גורמת לפגיעה בתפקוד היומיומי עקב הפרעת השינה – חשוב לפנות לאבחון רפואי ולהתאים טיפול מיטבי לחולה. בהיעדר שינה ראויה האדם נמצא בסיכון להתפתחות מחלות קשות וחמורות, למעורבות גבוהה בתאונות דרכים ובתאונות עבודה ולנזקים אחרים. על כן, אין להתעלם מהתופעה וחשוב לדעת איך להתגבר על נדודי שינה כדי להימנע מתחלואה ולשפר את איכות החיים.

למה זה קורה?

כאמור, רוב האנשים חווים נדודי שינה בשלב כזה או אחר בחייהם, בעיקר בגיל מבוגר. אינסומניה מוגדרת בעולם הרפואה כתחושה או כתלונה על שינה בלתי מספקת, והתופעה נובעת מאחד או יותר מהגורמים הבאים:

• קושי משמעותי להירדם בלילה.
• התעוררות מוקדמת.
• יקיצה במהלך השינה בלילה וקשיים בהירדמות לאחר ההתעוררות.
• שינה לא רציפה.
• עייפות מוגברת במהלך היום גם אם ישנים מספר סביר של שעות שינה, כלומר שינה של 6 שעות ויותר.

גורמי הסיכון והסיבות המרכזיות לתופעת נדודי שינה קשים או קלים הם:

• שינויים במחזור השינה, בדרך כלל בגלל ירידה בשלב של השינה העמוקה ועקב רגישות לגירויים חיצוניים כמו אור או רעש.
• ירידה בהפרשת מלטונין (הורמון השינה).
• מחלות רקע ובעיות רפואיות שונות, כולל כאב, הפרעות עיכול, אי נוחות כללית, תופעות לוואי של תרופות והפרעה בתפקוד בלוטת הערמונים אצל גברים.
• דיכאון, חרדה, לחץ נפשי, בדידות וגורמים נפשיים אחרים.
• היגיינת שינה בעייתית.
• תסמונת RLS, תסמונת דום נשימה בשינה ועוד.

האם יש סוגים שונים של נדודי שינה?

כדאי לדעת כי יש סוגים שונים של תופעת נדודי השינה בלילה, ובעולם הרפואה מגדירים סוגים שונים של התופעה בהתאם למשכם. הסוגים העיקריים הם:

נדודי שינה חולפים

באנגלית Transient Insomnia, התופעה אורכת כמה ימים ולרוב הבעיה נובעת בגלל לחץ נפשי או תגובה לשינוי כלשהו, לדוגמה אירוע טראומתי כמו מוות של אדם אהוב, פרידה קשה, פיטורים מהעבודה וכו'. התופעה בדרך כלל חולפת מאליה לאחר שהאדם מסתגל לשינוי בחייו, ואם נדודי השינה ממשיכים כמה שבועות יש לפנות לרופא כדי לעבור אבחון. הטיפול במקרה זה יהיה לרוב תרופתי ו/או טיפול התנהגותי.

נדודי שינה קצרי מועד

באנגלית Short Term Insomnia, התופעה נמשכת עד 3 שבועות. הגורמים העיקריים לבעיה הם לחץ נפשי, אירוע טראומתי או תגובה לשינוי כלשהו. במקרים רבים האינסומניה תחלוף מאליה לאחר הסתגלות לשינוי בחיים, ואם התופעה ממשיכה מעל 3 שבועות חשוב לפנות לייעוץ ולאבחון רפואי, ובהתאם לצורך ניתן לקבל טיפול באמצעות תרופות, וכדאי לשלב גם טיפול התנהגותי בהתאם למקרה.

נדודי שינה כרוניים

באנגלית Chronic Insomnia, התופעה מתרחשת כאשר החולה מתקשה להירדם בלילה, לישון שינה רציפה במשך 3 לילות בשבוע לתקופה של חודש ומעלה. נדודי שינה כרוניים עשויים להיות ראשוניים, כלומר זו תלונתו היחידה של המטופל, או משניים כאשר התופעה נובעת מסיבות רפואיות ו/או נפשיות. התופעה עלולה להתרחש גם בגלל שימוש בסמים או כתוצאה מתופעות לוואי של תרופות שונות.

בנוסף, לא מעט נשים חוות נדודי שינה בהריון, וכ-90% מהנשים ההרות מדווחות על הפרעות שינה. התופעה מתרחשת כתוצאה משינויים הורמונליים ופיזיולוגיים המתרחשים בתקופת ההריון, והפגיעה באיכות השינה גורמת לנשים לתופעות כמו עייפות מוגברת במשך היום, הפרעות נשימה בשינה, תחלואה גבוהה, התפתחות או החמרה של תסמיני דיכאון או חרדה ועוד.

מחקרים חדשים בדקו את הנושא של נדודי שינה בהריון ונמצא קשר ישיר להפרעות נשימה בשינה, לרעלת הריונית וללידה ארוכה וממושכת יותר מהרגיל, כמו גם עלייה בשכיחות הניתוחים הקיסריים בקרב נשים הסובלות מקשיי שינה.

מדוע חשוב לטפל בזה ואיך עושים זאת?

ישראלים רבים סובלים מהתופעה וכולם רוצים לדעת איך להתגבר על נדודי שינה. התופעה מאפיינת בעיקר אנשים מבוגרים, אך לא רק. לאחר אבחון מקצועי ניתן להתאים טיפול מותאם אישית. ללא טיפול באינסומניה החולה חשוף להתפתחותן של מחלות קשות וחמורות כמו מחלות לב, סוכרת ומחלות ממאירות, ובנוסף ללא שינה מספקת החולה סובל מקשיי ריכוז ביום, מעצבנות ומתסמינים נוספים המשפיעים לרעה על איכות חייו ויכולות התפקוד היומיומיות.

שיטות הטיפול המומלצות כיום למי שסובל מאינסומניה הן:

תרופות

טיפול תרופתי יכול להועיל מאוד, יש מגוון תרופות לטיפול בנדודי שינה בדרך כלל תרופות ממשפחת הבנזודיאזפינים, או תרופות מקבוצת הנון בנזודיאזפינים. יש סכנת התמכרות לחלק מהתרופות, ובנוסף הן אינן מומלצות לנשים בהריון ולחולים במחלות ריאה, תסמונת דום נשימה בשינה ועוד.

טיפול רגשי התנהגותי

טיפול התנהגותי יעיל מאוד בקרב אנשים הסובלים מאינסומניה, בדרך כלל מתחילים בהדרכת היגיינת שינה, ומומלץ לשלב גם טיפול CBT, ללמוד תרפיות שינה ואפשר לעבור גם טיפולי אלקטרותרפיה (CES).

רפואה משלימה

שינוי תזונתי והתאמת התזונה לחולה, טיפול באמצעות צמחי מרפא וטיפול בדיקור סיני.

למה חשוב לזהות את איכות השינה?

מחקרים חדשים שפורסמו בשנים האחרונות מגלים כי נדודי שינה קשים מגבירים משמעותית את הסיכון לתחלואה גבוהה ולתמותה. על פי תוצאות המחקרים עולה כי נדודי השינה הממושכים מעלים משמעותית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, מחלות ממאירות, השמנת יתר, מחלות זיהומיות ומחלות אחרות.