איך להתגבר על עייפות כרונית?

מהי עייפות כרונית וכיצד ניתן להתגבר עליה? מהם הגורמים המרכזיים לתופעה? איך מאבחנים את התסמונת המוכרת? אם גם אתם עייפים כל הזמן חשוב לעבור אבחון מקצועי כדי לשלול בעיות בריאותיות ועל מנת להתאים טיפול וללמוד כיצד להימנע מהעייפות הכרונית. המומחים של היי מדיקל, החברה המובילה בישראל לשיווק מכשור ומוצרים רפואיים לסיוע נשימתי כמו מסכות סיפאפ, הכינו עבורנו מדריך בנושא.

על פי נתוני משרד הבריאות כ-20% מהתלונות אצל רופאי המשפחה הן בנושא עייפות ותשישות ממושכת הגורמת להפרעה משמעותית בתפקוד ובאיכות החיים. תופעת העייפות הכרונית נפוצה אצל נשים כמעט פי שניים יותר בהשוואה לגברים. מדובר בתופעה שכיחה מאוד שזכתה גם לכינוי מחלת היאפים, ואין עדיין בדיקה שיכולה לאשר אבחון של הבעיה, לכן האבחון נעשה בדרך של שלילת מחלות ובעיות בריאותיות אחרות. יש טיפולים יעילים שונים לסובלים מהתסמונת, וניתן להתגבר על הבעיה במספר דרכים עליהן נפרט בהמשך המדריך.

מהי עייפות כרונית?

עייפות כרונית, באנגלית  CFS – Chronic Fatigue Syndrome, היא תסמונת נפוצה באוכלוסייה, זו מחלה מורכבת המתאפיינת בעייפות ובתשישות קיצונית שאין לה הסבר בגלל בעיות בריאותיות אחרות. התסמונת השכיחה זכתה לכינוי מחלת היאפים, זו תופעה המאפיינת את החיים בעידן המודרני, והבעיה גורמת לפגיעה קשה בתפקוד היומיומי ועשויה להביא לבעיות נוספות, כולל דיכאון.

תסמונת העייפות הכרונית מוגדרת כמחלה מתמשכת, יש לתופעה מגוון תסמינים, כאשר התסמין העיקרי הוא עייפות ותשישות קיצונית. התופעה ידועה גם בשם Mylagic Encephalomyelitis, התסמונת יכולה להשפיע על כל אדם, גם אצל ילדים, אך בדרך כלל היא נפוצה יותר בקרב הנשים. רוב האנשים המאובחנים הם בטווח הגילים בין 20 ל-40 שנה.

לעייפות כרונית יש מגוון תסמינים מוכרים, הסימפטומים העיקריים לתופעה הם:

• עייפות קיצונית ובלתי מוסברת.
• רצון תמידי למנוחה.
• תשישות וחולשה כללית לאחר מאמץ, בדרך כלל לאחר פעילות פיזית פשוטה.
• כאבי שרירים ופרקים.
• תחושת חולשה בשרירים.
• אנמיה.
• חוסר תיאבון.
• חרדה ודיכאון.
• בעיות במערכת העיכול.
• הפרעות שינה.
• כאבי ראש.

מה הגורמים לעייפות כרונית?

לדברי החוקרים והרופאים המומחים, תסמונת העייפות הכרונית, עלולה לנבוע מגורמים רבים ומגוונים כגון:

• גנטיקה (נטייה תורשתית מגבירה את הסיכון ללקות בתסמונת העייפות הכרונית).
• עודף משקל בשילוב חוסר פעילות גופנית.
• מצבי דחק נפשי, לחץ נפשי, חרדה ודיכאון.
• טראומה בעקבות אובדן אדם קרוב, גירושים, פיטורים מהעבודה ועוד.
• טראומה מתקופת הילדות.
• גיל ומין, כפי שציינו התסמונת נפוצה יותר אצל נשים, והיא שכיחה בטווח הגילים 50-40.
• זיהומים חוזרים, בעיקר עקב זיהום נגיפי.
• תסמונת דום נשימה בשינה (הטיפול המומלץ הוא מסכת סיפאפ) והפרעות שינה נוספות.
• מחלת ריאה חסימתית ו/או מחלת ריאה כרונית.
• זיהום עקב מחלת הנשיקה.
• מחלות חמורות כמו סרטן.
• תזונה לקויה.
• בעיות במערכת החיסונית.
• מחלות לב כרוניות.
• מחלות שונות בבלוטות.
• אנמיה.
• חוסר איזון הורמונלי.

ראוי לציין כי הגורמים לתסמונת העייפות הכרונית אינם ברורים עדיין לאנשי הרפואה, אך הסברה הרווחת היא שחשיפה לגורמים שציינו למעלה מגבירה את הסיכון ללקות בתסמונת. ישנם גורמים המגבירים את הסיכון להתפתחות העייפות הכרונית, למשל הפרעות רגשיות, חוסר בפעילות גופנית, אירועי דחק מתמשכים והפרעות שינה.

איך נמנעים מעייפות כרונית?

רוב האנשים הסובלים מתסמונת העייפות הכרונית מתלוננים על סימפטומים קלים יחסית, ולרוב הם זקוקים למנוחה ולחופש לכמה ימים מהעבודה כדי לשוב לאיתנם. במצבים המתונים של המחלה, רבים מתלוננים על הפרעות שינה שונות, ובגלל התשישות המוגברת הם זקוקים לשנת צהריים. במצבים החמורים והקשים של הבעיה, יש פגיעה משמעותית בתפקוד היומיומי, למשל קושי לבצע מטלות יומיומיות, קשיי ניידות, קשיי ריכוז, רצון למנוחה במצב שכיבה לאורך רוב שעות היממה ועוד.

כדי להימנע מהתסמינים המוכרים של התסמונת יש להקפיד על שעות שינה בלילה, לשנות תזונה ולאכול טוב יותר, להפחית סטרס בחיים האישיים ובעבודה, להקפיד על שתיית מים מרובה ועוד. אחת הדרכים היעילות להימנע מתסמיני העייפות הכרונית היא ללכת לישון בשעה מוקדמת יותר, כשעתיים או שלוש שעות לאחר השקיעה, ולקום בבוקר רעננים לאחר מנוחה טובה.

כדי למנוע את הידרדרות המחלה ועל מנת להתגבר על העייפות הכרונית, כל אחד יכול לאמץ את הטיפים הבאים שיקלו על חייו:

• להקפיד על תזונה נכונה ובריאה, עדיף לאכול מאכלים שלא מכבידים על הקיבה והתחושה הכללית.
• להוסיף לתפריט היומי תוספי תזונה כמו ויטמינים ממשפחת B, סיבים תזונתיים, חומצות שומן כמו אומגה 3 וכו'.
• להימנע מארוחות כבדות בערב ובעיקר לפני השינה בלילה.
• להימנע משתיית אלכוהול בשעות הערב ולפני השינה.
• להרוות את הגוף בהרבה מים, בהתאם  לכמות היומית המומלצת לאדם.
• להקפיד על הפסקת צהריים רגועה ומלאה, במהלכה אפשר לצאת לאכול ארוחת צהריים בלי להביט במסך הנייד כל רגע ובלי מסכים מול העיניים.
• הפחתת פעילויות במהלך היום, כדאי לתכנן סדר יום המתאים למצבכם ולהחליט על סדרי עדיפויות.
• שילוב תרגילי הרפיה במהלך יום העבודה וגם בבית.
• פעילות נעימה ומרגיעה בשעות הערב.
• לשלב פעילות גופנית הדרגתית ומוסדרת.
• להפחית מתח נפשי וסטרס בחיים.
• לנוח היטב בסופי השבוע.
• דמיון מודרך, ביופידבק וכו'.
• הרפיה ותרגול נשימות באופן קבוע.
• להימנע ממצבי דחק.

כמו כן, לרפואה המשלימה והאלטרנטיבית יש פתרונות יעילים המתאימים לנשים ולגברים הסובלים מהתופעה. הטיפולים המשלימים מותאמים באופן אישי, ולרוב תוכנית הטיפול כוללת דיקור סיני, רפלקסולוגיה, נטורופתיה, תמציות צמחים ועוד.

עייפים כל הזמן? כך תגברו על הבעיה

כדי להתגבר על הסימפטומים של תסמונת העייפות הכרונית יש לעבור אבחון כדי לשלול קיומן של בעיות בריאותיות אחרות. לעיתים, העייפות הקיצונית נובעת מבעיה רפואית כלשהי, למשל תסמונת דום נשימה בשינה, וכדי להתגבר על העייפות הכרונית הרופא ימליץ על שינה עם מסכת סיפאפ. כך גם במקרה שהתסמונת נובעת בגלל מחלת ריאה חסימתית, גם במקרה זה הטיפול המומלץ הוא מסכות סיפאפ או התאמת מכשור ומוצרים רפואיים אחרים כדוגמת מכשיר ביפאפ או מחולל חמצן.

השיטות היעילות להתגבר על העייפות הכרונית:

כדורי שינה ותרופות

תרופות שונות יכולות להקל על תסמיני העייפות הכרונית, בעיקר כדורים נוגדי כאב להקלה ולטיפול בכאבי שרירים, מפרקים וכאבי ראש. גם תרופות נוגדות דיכאון משפרות את תסמיני הבעיה, בדרך כלל נדרש מינון נמוך של תרופות פסיכיאטריות כדי לסייע בהפרעות השינה ולמנוע את העייפות הקיצונית.

במקרים מסוימים ובהתאם לממצאי האבחון, הרופא יכין מרשם לכדורי שינה. הכדורים יכולים לסייע ולהקל על האדם, לאפשר לו לישון טוב בלילה ולקום רענן.

אכילה נכונה

תזונה נכונה מומלצת לכל אדם הסובל מעייפות כרונית ומתסמינים בינוניים או קשים של התופעה. באופן כללי, כדאי לבנות תפריט יומי ושבועי בעזרת תזונאית מנוסה, התזונה המתאימה ביותר מבוססת בעיקר על מקורות מן הצומח, וכדאי להפחית צריכת בשר בקר. יש לשלב בתפריט הרבה מאוד ירקות ועלים ירוקים עונתיים, קטניות ודגנים מלאים, אגוזים, ומזונות עשירים בסיבים תזונתיים.

יש להימנע ממזון תעשייתי ומעובד, להרוות את הגוף המים, להימנע מאלכוהול וממשאות ממותקים ולשלב תוספי תזונה, בעיקר ויטמינים מסוג B. כמו כן, יש להימנע מאכילה בלילה ומארוחות כבדות בשעות מאוחרות.

מסכות סיפאפ

אחד הטיפולים המומלצים והיעילים ביותר לאנשים הסובלים מעייפות כרונית הוא באמצעות התאמת מכשיר סיפאפ. יש להסתגל לשינה עם מסכות סיפאפ, וחשוב להתאים את המסכה למבנה הפנים. אם סובלים מעייפות כרונית בגלל דום נשימה או מחלת ריאה חסימתית, הטיפול הטוב ביותר הוא שינה עם מסכת סיפאפ.

מנוחה למוח

כדי להתגבר על העייפות הכרונית יש לאפשר מנוחה למוח, להפחית סטרס בחיים האישיים ובעבודה, להקפיד על מנוחה בסופי שבוע ועוד. ניתן לקחת הפסקה יזומה לשנת צהריים קלה כדי לתת הפוגה נוספת למוח ורצוי לשלב בשעות הערב פעילויות מהנות ומרגיעות. כמוכן, כדאי לתרגל באופן קבוע הרפיה, נשימות ואפשר לשלב גם יוגה.

סיכום

לסיכום, יש מרפאות מיוחדות המציעות מעטפת שירותים רחבה לאנשים הסובלים מעייפות כרונית. בגלל מורכבות הבעיה ומגוון הסימפטומים, יש להתאים טיפול משולב, ואחד הטיפולים המומלצים והאפקטיביים ביותר הוא שינה עם מסכת סיפאפ על הפנים.