איך שנת צהריים משפיעה על איכות השינה בלילה?

רוב הישראלים אינם ישנים מספיק שעות בלילה, וללא שינה איכותית הם חשופים לתחלואה גבוהה, לקשיי ריכוז ולפגיעה בתפקוד במהלך היום. יש לא מעט אנשים המשלימים את שעות השינה באמצעות מנוחה בצהריים, ולמרות שיש מומחים שממליצים על שנ"צ, חשוב לזכור כי שנת צהריים עלולה להשפיע על איכות השינה בלילה, לכן הסיאסטה אינה מומלצת למי שסובל מנדודי שינה, אך היא בהחלט יכולה להתאים לאנשים רבים אחרים.

האם באמת יש קשר בין שינת צהריים לבין השינה בלילה? האם הסיאסטה מגדילה את הסיכויים להתפתחות הפרעות שינה? האם כדאי לישון בצהריים? איך אפשר להימנע מבעיות שינה אחרי שנת צהריים? האם אדם הסובל מהפרעות שינה המחייבות אותו לישון עם מסיכת סיפאפ (CPAP) צריך להשתמש במסיכה גם בזמן המנוחה בצהריים? המומחים של היי מדיקל הכינו עבורנו מדריך בנושא.

האם יש קשר בין שנת צהריים לשנת לילה?

המנהג לשנת צהריים הוא עתיק יומין ותחילתו במדינות החמות כאשר אנשים פרשו לביתם בשעות הצהריים כדי להימלט מהחום הכבד ולאגור כוחות להמשך העבודה כאשר פחות חם. עם הזמן המנהג השתרש בתרבויות רבות בעולם, והמונח סיאסטה מהשפה הספרדית מעיד על המנהג הנפוץ בארצות השונות כמו ספרד, פורטוגל, איטליה, יוון, ארגנטינה ועוד.

נשאלת השאלה האם יש קשר בין שינת צהריים לבין השינה בלילה. ובכן, חוקרים רבים בוחנים את ההשפעה של שנת צהריים על היכולת לישון היטב בלילה ולאפשר למערכות הגוף להתאושש להשתקם לקראת יום המחרת. על פי תוצאות המחקרים העדכניים בנושא זה עולה כי שינת צהריים יכולה להעלות את רמת האנרגיה בגוף האדם, לשפר את הערנות שלו לאחר ארוחת הצהריים ולשפר גם את יכולות המחשבה והריכוז. יחד עם זאת, השינה בשעות הצהריים צריכה להיות קצרה ורופאים ממליצים להגביל את הסיאסטה למשך 30 עד 45 דקות, ובנוסף הם ממליצים להימנע מתנומה בצהריים לאחר השעה 16:00.

חשוב לציין כי הגבלת השינה בשעות הצהריים נחוצה כדי שלא לאפשר לגוף להיכנס לשלבי השינה העמוקה. אם השינה בצהריים ממושכת, ברוב המקרים מתעוררים מהשינה עם תחושת טשטוש ולוקח זמן עד להתעוררות מלאה, על כן עלולים לסבול מקשיי הירדמות ושינה בלילה. יחד עם זאת, חשוב לזכור כי לא חייבים להירדם בצהריים ואפשר רק לנוח, ללא שינה, והמנוחה הקצרה משפרת את יכולות התפקוד וגם את מצב הרוח.

שנת צהריים מגדילה את הסיכויים להפרעות שינה?

הארגון האירופי לקרדיולוגיה פרסם בשנת 2016 מחקר עדכני בנושא החשיבות של שינת צהריים. לפי תוצאות המחקר עולה כי שנ"צ מפחיתה משמעותית את לחץ הדם, מקטינה את הסיכון להתקפי לב, מונעת מחלות ויכולה גם לגרום להפסקת השימוש בתרופות נגד לחץ דם גבוה.

יש יתרונות רבים לסיאסטה, אך כיום החוקרים ממליצים להגביל את המנוחה בשעות הצהריים למשך חצי שעה עד שעה בלבד, אחרת מתעוררים עם תחושה של "גרוגי", כלומר קושי להתעורר ולתפקד היטב לאחר המנוחה. בנוסף לזאת, החוקרים ממליצים להקפיד על מנוחה בצהריים בין השעות 14:00 ל-16:00, מאחר שאם ישנים אחרי 16:00 עלולים לסבול מקשיי הירדמות ומהפרעות שינה בלילה.

בתוך כך, הרופאים והחוקרים טוענים כי יש אנשים שכדאי להם לוותר על ההרגל של שנת צהריים, במיוחד אם הם סובלים מנדודי שינה (אינסומניה) או מהפרעות שינה אחרות. החוקרים גילו כי במקרה של אדם שסובל מהפרעות שינה, אם הוא נח וישן בצהריים, הוא מתעורר מהשינה מעורפל ולכן הוא מתקשה להתרכז ולבצע משימות שונות בעבודה או בבית. אם לא סובלים מהפרעות שינה אין חשש ממנוחה בצהריים והסיאסטה יכולה לעזור בתפקודו של האדם, להביא להרפיה כללית של מערכות הגוף, להפחית את העייפות בגלל מחסור בשעות שינה בלילה, לשפר את מצב הרוח, לשפר את יכולות התפקוד והריכוז ועוד.

מהי שנת צהריים תקינה?

לאחר שהבנו מהי ההשפעה של שנת צהריים ומדוע היא מומלצת לרוב האנשים, ולא רק לפעוטות או לקשישים, כדאי להבין מהי שינה איכותית בצהריים. ההנחיות לגבי שינה טובה ובריאה בשעות הצהריים השתנו בשנים האחרונות, ובימינו המלצת הרופאים היא כדלקמן:

• ההמלצה העדכנית ביותר היא לישון בצהריים למשך חצי שעה עד שעה, לא יותר.
• הסיאסטה האידיאלית היא בין השעות 14:00 עד 16:00.
• כדאי להימנע משינה בשעות הצהריים לאחר ארוחה גדולה וכבדה, בדיוק כמו ההנחיות לפני השינה בלילה.
• אם סובלים מנדודי שינה עדיף להימנע ממנוחה בצהריים.

אגב, החוקרים גילו לאחרונה כי מי שסובל מלחץ דם גבוה ומקפיד על שנת צהריים תקינה יכול במקרים מסוימים לוותר על תרופות להורדת לחץ דם. כלומר, שינוי קל באורח החיים יכול להביא לשינוי בריאותי אם סובלים מלחץ דם גבוה, ומחקר חדש מגלה כי מי שישן בצהריים נוטל פחות תרופות להורדת לחץ הדם, ויש אנשים שהשינוי סייע להם לוותר על נטילת התרופות לגמרי.

יש לציין כי מחקר שנערך באונ' קליפורניה שבארצות הברית, אשר התפרסם בשנת 2010, גילה כי סטודנטים שישנו בצהריים באופן תקין זכו לשיפור משמעותי ביכולות הריכוז והחשיבה לאחר המנוחה, בהשוואה לסטודנטים שלא נחו בצהריים. כלומר, אם נשארים ערים יותר זמן ולא נחים בצהריים, יש האטה בפעילות המוח באופן טבעי, וגם רמת האנרגיה פוחתת לאורך שעות היום. זו אחת הסיבות מדוע יש חברות הייטק שמאפשרות לעובדים שלהן לנוח בצהריים, וחברות הטכנולוגיה משקיעות בחדרי מנוחה לעובדים ובתמורה הן משפרות ביצועים וגם העובדים שלהן מאושרים יותר.

האם כל אחד מצליח להירדם בצהריים?

יש אנשים שמצליחים להירדם בקלות בכל שעה, גם בצהריים, אך יש גם לא מעט אנשים שמעוניינים לשפר את בריאותם ולישון שינה קצרה בצהריים, אך הם מתקשים להירדם בשעות אלה. לכן, כדאי לדעת כי לא באמת חייבים להירדם בזמן השנ"צ ובהחלט אפשר להסתפק במנוחה קלה וקצרה כדי ליהנות מכל היתרונות של הסיאסטה.

איך נמנעים מבעיות שינה אחרי שנ"צ?

המסקנה המתבקשת ממדריך זה היא שיש יתרונות רבים וחשובים אם מקפידים על שינה או מנוחה קלה בצהריים, אך כמובן שלא כולם יכולים להרשות לעצמם סיאסטה, בדרך כלל בגלל אילוצי עבודה, ילדים וכדומה. מי שיכול ליהנות משינה בשעות הצהריים חייב להקפיד על מנוחה קצרה יחסית, עד שעה, להימנע משינה אחרי השעה 16:00 ואין להיכנס למיטה לאחר ארוחה כבדה בצהריים.

השינה בצהריים נחשבת לבריאה, כל עוד מקפידים על הנחיות המומחים, בדגש על היגיינת שינה (ראו מדריך נפרד בנושא זה), היא מפחיתה מתח נפשי ולחץ, מונעת תחלואה גבוהה של מחלות לב וכלי דם ומגבירה את יכולות התפקוד לאורך שעות היום. אך יש להימנע משינה ממושכת העשויה להשפיע לרעה על השינה בלילה.

האם גם בשינה קצרה יש צורך במסיכת שינה?

ישראלים רבים הולכים לישון בלילה עם מסיכת סיפאפ, בדרך כלל בגלל נחירות קשות, תסמונת דום נשימה בשינה או מחלת ריאה חסימתית. כדאי להתייעץ עם רופא מומחה לגבי המנוחה בצהריים אם משתמשים במכשיר CPAP, ובדרך כלל ההנחיות זהות להוראות לפני השינה בלילה, לכן אם סובלים מבעיה רפואית המחייבת שינה עם מסיכת CPAP, ההנחיות תקפות גם לגבי השינה בצהריים.

הכתבה באדיבות חברת היי מדיקל – למידע נוסף ולייעוץ בנושא מכשור רפואי לסיוע נשימתי צרו איתנו קשר.