היגיינת שינה

השינה נחוצה לכל בני האדם, ואם איננו ישנים טוב בלילה אנחנו חשופים להתפתחותן של מחלות ולקשיי תפקוד. אחת התלונות הנפוצות בקרוב המטופלים המגיעים לרופא המשפחה היא שינה לא איכותית לכן כדאי לדעת כי ניתן לשפר את השינה באמצעות הרגלי שינה נכונים. אם אתם סובלים מנדודי שינה ומהפרעות שינה אחרות המומחים של היי מדיקל הכינו עבורכם מדריך בנושא היגיינת שינה.

כמה חשובה היגיינת שינה?

כדאי לדעת כי רוב האנשים ישנים טוב בלילה והם אינם מתקשים להירדם, אך יש לא מעט אנשים אחרים הסובלים ממגוון הפרעות שינה כמו אינסומניה (נדודי שינה). ללא שינה רציפה וטובה בלילה אנו חשופים לתחלואה גבוהה, למתח נפשי, לבעיות ריכוז, לקשיי תפקוד ביום למחרת ולהתפתחות מחלות קשות. לעיתים הפתרון לשיפור השינה בלילה הוא להקפיד על היגיינת שינה ולאמץ הרגלים נכונים לשיפור השינה בלילה.

לפני נתוני משרד הבריאות כ-10% עד 15% מהישראלים סובלים מנדודי שינה. מקובל לחלק הפרעות שינה ל-4 קבוצות עיקריות: אינסומניה (נדודי שינה), שנת יתר, פאראסומניות והפרעות הקשורות לשעון הביולוגי. אינסומניה היא התופעה הנפוצה ביותר.

הפתרון המומלץ כיום עבור מי שסובל מבעיות שינה כמו אינסומניה הוא להקפיד על היגיינת שינה, כלומר לאמץ הרגלים נכונים לשינה בלילה כמו שעת השכבה קבועה, הגבלת שעות השינה בלילה, הימנעות מאלכוהול ומזון מעורר לפני השינה, החשכת החדר, הימנעות משינה בצהריים, תרגול נשימות או תרגילים אחרים להרפיה לקראת השינה, שינוי תזונתי ועוד.

מה כוללת היגיינת שינה?

כאמור, שינה איכותית מבטיחה לנו מנוחה טובה והיא נחוצה לתפקוד תקין של כלל מערכות הגוף. ללא שינה טובה ורציפה בלילה אנחנו חשופים למחלות ולקשיים אחרים. יש מגוון סיבות העלולות לגרום לנדודי שינה ולהפרעות שינה אחרות, זו הסיבה מדוע אנשים רבים, בעיקר מבוגרים מעל גיל 60, נוטלים כדורי שינה ותרופות הרגעה נוספות כדי להתמודד עם התופעה. יחד עם זאת, במקרים רבים ניתן לשפר את איכות השינה באמצעות אימוץ הכללים של היגיינת שינה.

כאשר מדברים על היגיינת שינה מתכוונים לכללים ולהרגלי שינה כגון:

שגרת שינה קבועה

מומלץ להקפיד על שגרת שינה קבועה, כלומר ללכת לישון ולקום בשעה קבועה, גם בסופי שבוע. כמובן שעליכם להקפיד על שעות שינה בהתאם להמלצות המומחים, והכלל הוא לישון 8-6 שעות בלילה. מחקרים חדשים מהשנים האחרונות גילו כי הקפדה על שגרת שינה קבועה המבוססת על שעות מספקות של שינה מסייעת לאדם לשפר את איכות השינה שלו ובנוסף היא מונעת מצבי תחלואה כרוניים כמו השמנה, סוכרת, מחלות לב וכלי דם ועוד.

סביבת שינה איכותית

אם אתם מתקשים להירדם ולישון בחדר השינה כדאי לכם לעשות מספר שינויים בחדר, להחשיך את חדר השינה לפני שנכנסים למיטה, לשנות מיקום של המיטה, להחליף מזרן, לדאוג לאוורור יעיל של החדר, להוציא את הטלוויזיה מחדר השינה, לנסות סוגים שונים של מצעים, להוציא מכשירים אלקטרוניים מהחדר וכדומה. בנוסף, כדאי לשמור על טמפרטורה נוחה ונעימה בחדר השינה.

להשתמש במיטה רק לשינה וליחסי אישות

הכללים של היגיינת שינה כוללים שינוי הרגלים, לכן אם אתם רגילים לשבת או לשכב על המיטה במהלך היום, לקריאה, לצפייה בסרטים וסדרות ולגלישה באינטרנט, כדאי לשנות את ההרגל ולהתחיל להשתמש במיטה רק לשינה בלילה, או לצורך קיום יחסי מין.

הימנעות מאלכוהול, סיגריות ואוכל לפני השינה

אחד הכללים החשובים של היגיינת שינה קובע כי אין לשתות אלכוהול לפני השינה מאחר והמשקה מעורר. כמו כן, מומלץ להימנע מעישון סיגריות או קנאביס לפני השינה בגלל החומרים המעוררים, וחשוב להפסיק לאכול כמה שעות לפני הכניסה למיטה, ובמיוחד יש להימנע ממאכלים מעוררים כמו שוקולד וממתקים.

פעילות גופנית

יש להימנע מפעילות גופנית מאומצת בשעות מאוחרות, אך חשוב להתעמל ולבצע פעילות ספורטיבית מאחר שהיא מסייעת לשיפור השינה בלילה. אם אין אפשרות להתאמן בבוקר או בצהריים כדאי לערוך את האימון עד 6 שעות לפני שהולכים לישון.

להימנע מסיאסטה

אנשים רבים חייבים שנת צהריים כדי לתפקד, אך לעיתים הסיאסטה פוגעת באיכות השינה בלילה, לכן עלינו לשנות הרגלים.

להפחית לחץ בחיים

לחץ ומתח נפשי משפיעים על איכות השינה בלילה, לכן עלינו להפחית לחצים בחיים וכדאי לעסוק בפעילות מרגיעה לפני השינה על מנת להפחית מתח נפשי ולישון טוב. יש שיטות יעילות שונות להפגת מתח בחיים ולשפר את איכות השינה, למשל מדיטציה, יוגה, תרגול נשימות עמוקות, הרפיה, דמיון מודרך, ואפשר גם לנסות טיפולים אלטרנטיביים מעולם הרפואה המשלימה כמו דיקור סיני, עיסויים וכדומה.

שינוי תזונתי

כדאי להימנע מארוחה כבדה בשעות המאוחרות ולפני השינה. כמו כן, אם סובלים מאינסומניה או מהפרעת שינה אחרת כדאי להתייעץ עם דיאטנית ולעשות שינוי תזונתי. יש מזונות הידועים כמשפרי שינה ובהם אגוזים, דובדבנים חמוצים, דגים מהים הצפוני כמו סלמון וטונה, פירות טריים כמו קיווי, אורז ועוד.

איך היגיינת שינה משפיעה על המצב הנפשי?

כל אדם יודע כי ללא שינה איכותית בלילה הוא יסבול מתשישות ומעייפות מוגברת בשעות היום, מקשיי תפקוד בעבודה, בלימודים ובבית, מחוסר באנרגיה ומעצבנות. לחוסר בשעות שינה יש השפעה ישירה וחמורה גם על מצב הרוח הכללי, כלומר על המצב הנפשי. מחקרים רבים כבר הוכיחו קשר ישיר בין הפרעות שינה ומחסור בשעות שינה בלילה לבין מצבים נפשיים חמורים כגון: חרדה, דיכאון וכו'.

מחסור בשעות שינה עלול לגרום גם לקשיים בוויסות הרגשי, לבעיות זיכרון ולקשיים חברתיים. לכן, עליכם להקפיד על היגיינת שינה וכך תוכלו לשפר את המצב הנפשי שלכם, להימנע ממתחים ומכעסים, ובנוסף תוכלו לתפקד טוב יותר ביום למחרת. כאשר משנים הרגלי שינה ומאמצים על כללי השינה ההיגיינית אפשר לשלב טכניקות שונות להפגת מתח לפני השינה, למשל בעזרת דמיון מודרך, מדיטציה, נשימות ובהתאם לצורך כדאי לפנות למומחים ולעבור טיפול התנהגותי קוגניטיבי להפגת מתח ולחץ בחיים.

האם לחץ ואי היגיינת שינה מפחיתים באיכות השינה?

בהחלט כן. כפי שציינו בתחילת המדריך, הלחץ מהווה גורם מרכזי למגוון הפרעות שינה, לרבות אינסומניה. כמו כן, אם אינכם מקפידים על הכללים השונים של היגיינת שינה ואתם נמצאים בתקופה לחוצה או סובלים ממתח נפשי מסיבה זו או אחרת, השינה שלכם לא תהיה איכותית, ובהיעדר שינה טובה בלילה אתם חשופים לסכנות כמו מחלות כרוניות, חרדה, דיכאון וקשיי תפקוד.

כמה חשוב להתכונן טוב לשינה?

היערכות נכונה לקראת השינה משפרת את השינה, לכן המומחים ממליצים על כללי היגיינת שינה כמו שעה קבועה שבה נכנסים למיטה ושעת יקיצה קבועה. היערכות נכונה לקראת השינה מאפשרת לכם לתכנת מחדש את השעון הביולוגי, להירדם בקלות וליהנות משינה רציפה ואיכותית.

מה עוד יכול לעזור לשינה טובה?

• כוס מים לפני השינה.
• קריאת ספר והימנעות ממסכים.
• מוזיקה רגיעה.
• התקנת וילונות להחשכת החדר.
• הוצאת מכשירים אלקטרוניים מחדר השינה.

המומחים של היי מדיקל ממליצים למי שמתקשה לישון וסובל מחוסר בשעות שינה לעבור בדיקת שינה ביתית (או במכון). מטרת הבדיקה היא גילוי מחלות ובעיות רפואיות כמו דום נשימה בשינה, נחירות ועוד. בהתאם להמלצת הרופא אפשר להזמין באתר שלנו מכשור רפואי לסיוע נשימתי כמו מכשיר CPAP, מעשיר לחות, מחולל חמצן ועוד. צרו איתנו קשר לפרטים נוספים.