השפעתם של סיבים תזונתיים

מה זה סיבים תזונתיים? איך וכיצד הם משפיעים על הגוף? איך ניתן לזהות את כמות הסיבים התזונתיים במזונות השונים? האם סיבים תזונתיים מונעים בעיות שינה ומאפשרים שינה איכותית וטובה יותר? מה קורה לגוף אם התזונה של האדם לוקה בחוסר בסיבים תזונתיים? אילו מאכלים עשירים בסיבים התזונתיים? המומחים של היי מדיקל הכינו מדריך בנושא השפעת וחשיבות הסיבים התזונתיים בתזונה היומיומית של האדם.

מה זה סיבים תזונתיים?

כל המומחים לתזונה, כולל רופאים ודיאטניות, מדברים בשבחם של מאכלים עם סיבים תזונתיים והם ממליצים לשלב אותם בתפריט היומי ובתזונה כדי לסייע במניעת בעיות ומחלות כמו מחלות לב, סוכרת, סרטן, לחץ דם גבוה והפרעות במערכת העיכול. לכן, נשאלה השאלה מה זה סיבים תזונתיים ומה היתרונות שלהם.

באופן כללי, סיבים תזונתיים הם חומרים רב סוכריים ולא עמילניים שנמצאים במזונות צמחיים, הסיבים אינם מפורקים על ידי האנזימים במערכת העיכול, והם עוברים פירוק מועט במעי הגס.

יש שני סוגים של סיבים תזונתיים:

סיבים מסיסים

הסיבים המסיסים משפיעים על רמות הסוכר והכולסטרול במחזור הדם, ובנוסף הם משפיעים על תפקוד מערכת העיכול ובין השאר הם סופחים נוזלים לכן הם מאטים את ספיגת רכיבי המזון במערכת העיכול, לרבות ספיגת סוכר וכולסטרול. חלק מהסיבים המסיסים מעודדים את שגשוג חיידקי המעי הגס והם משפרים את הבריאות. הסיבים המסיסים נמצאים בדרך כלל בחלק הרך של ירקות ופירות כמו תפוחי עץ, שיבולת שועל, קטניות, בצל, ארטישוק ירושלמי, בננה, שעורה ועוד.

סיבים בלתי מסיסים

הסיבים הבלתי מסיסים משפיעים על פעילות ותפקוד מערכת העיכול, הם סופחים נוזלים במעי ותורמים בין היתר ליציאות טובות יותר. הסיבים הלא מסיסים משפרים את תנועתיות המעי ומעודדים התרוקנות. ניתן למצוא את הסיבים הבלתי מסיסים בקליפות של רוב הפירות והירקות, בדגנים מלאים, בתירס ובסובין החיטה.

על מה הם משפיעים?

מחקרים עדכניים בנושא השפעת סיבים תזונתיים במזון גילו כי אדם שצורך כמות מספקת של סיבים תזונתיים יכול ליהנות מבריאות טובה יותר. ההשפעה העיקרית של הסיבים התזונתיים הינה:

מערכת העיכול – הסיבים התזונתיים מסייעים בהסדרת הפעילות והתפקוד של מערכת העיכול, הם שומרים על בריאות המערכת, מאיצים את תנועתיות מערכת העיכול ומעודדים התרוקנות ומתן צואה רכה ובעלת נפח רב יותר. צריכה של סיבים תזונתיים מונעת תופעות כמו עצירות והתפתחות מחלות במעי, ובנוסף הם מונעים שלשול והם יכולים להקל על מי שסובל מטחורים. כמו כן, הסיבים מסייעים לשמור על פלורת המעי, הם מעודדים את חיידקי המעי הידידותיים להגן על הגוף מפני חדירת מזהמים שונים דרך מערכת העיכול, והם שומרים על בריאות תאי המעי הגס.

בריאות הלב – חשוב לצרוך סיבים תזונתיים כדי לשפר את בריאות הלב ולהפחית תופעות ובעיות כמו לחץ דם, דלקת ומחלות לב וכלי דם. הסיבים המסיסים משפרים את רמת השומנים בדם, מפחיתים את רמת הכולסטרול הרע (LDL) ועוד.

שמירה על משקל הגוף – מומלץ לצרוך באופן קבוע סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כדי לשמור על משקל גוף תקין. הסיבים יוצרים תחושת שובע, משפרים את פעילות מערכת העיכול ומסייעים בהפחתת ספיגת האוכל, הגדלת נפח המזון העובר במעי והם גורמים להארכת משך לעיסת המזון.

מניעת סוכרת מסוג 2 – צריכה גבוהה של סיבים יכולה לסייע בהפחתת רמת הסוכר בדם, ומחקרים גילו כי סיבים מסיסים, הנמצאים בין היתר בדגנים מלאים, מאטים את קצב ספיגת הסוכר והם מפחיתים את עליית רמת האינסולין בדם.

מניעת סרטן – מחקרים שונים מצביעים על קשר ישיר בין צריכת סיבים תזונתיים לבין מניעת סוגי סרטן שונים, כולל סרטן המעי הגס וסרטן השד.

איך ניתן לזהות כמות סיבים תזונתיים?

באופן כללי, המומחים ממליצים לצרוך כ-14 גרם סיבים תזונתיים לכל 1,000 קלוריות, ואפשר לצרוך את הסיבים ממזונות שונים כמו ירקות, פירות, דגנים וקטניות, ובהתאם לצורך אפשר להוסיף תוספי תזונה עשירים בסיבים.

ההמלצה לצריכה היומית של הסיבים התזונתיים היא: 

נשים – 25 גרם לנשים בטווח הגילים 18 – 50, מעל גיל 50 כדאי לצרוך 21 גרם.

גברים – 26 גרם לגברים בטווח הגילים 18 – 50, ומעל גיל 50 כדאי לצרוך כ-30 גרם.

כדי לזהות סיבים תזונתיים במזון ניתן להיעזר בטבלה הבאה:

מאכלים עם סיבים תזונתיים

המזונות הבאים עשירים בסיבים תזונתיים:

פירות: אבוקדו, אגסי אסיה, פירות יער (אוכמניות, פטל ועוד), תפוחי עץ, בננות, קוקוס, תאנים, פירות יבשים.

ירקות: ארטישוק, חסה, במיה, כרוב ניצנים, דלעת ערמונים, לפת.

קטניות: שעועית שחורה, שעועית לימה, חומוס, עדשים, אפונה.

דגנים מלאים: קינואה, בורגול, גריסי פנינה, פסטה מחיטה מלאה.

אגוזים וזרעים: שקדים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, שומשום, אגוזים ועוד.

ההמלצה של המומחים היא לצרוך סיבים תזונתיים במזון, בעיקר מזונות צמחיים, ומעבר למאכלים העשירים בסיבים ניתן לשלב בתזונה מוצרי מזון מועשרים בסיבים. חשוב לזכור כי המזונות ממקור צמחי הם מקור טוב לרכיבי תזונה חשובים נוספים כמו ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים ועוד.

האם סיבים תזונתיים משפיעים על איכות השינה שלנו?

לאחר שהבנו מה זה סיבים תזונתיים וכיצד הם משפיעים על הפרעות אכילה, כולל בטן נפוחה, והבנו אילו סיבים תזונתיים מומלצים לאדם, חשוב לדעת כי הסיבים משפיעים גם על איכות השינה. אדם שהתזונה שלו לוקה בחסר ואין בה די סיבים תזונתיים עלול לסבול ממגוון בעיות שינה בעקבות הפרעות בתפקוד מערכת העיכול, הפרעות אכילה, בטן נפוחה המקשה על ההירדמות והשינה, עצירות, עלייה במשקל הגורמת להיצרות דרכי הנשימה העליונים, טחורים, דלקות ועוד.

אם צורכים כמות מספקת של סיבים תזונתיים מומלצים, בעיקר ממקורות צמחיים, מערכות הגוף ובראשן מערכת העיכול והלב, מתפקדות ביעילות וניתן להימנע ממחלות קשות וחמורות וממגוון בעיות בריאותיות, וגם השינה משתפרת. לכן, חשוב לצרוך כמות מספקת של סיבים ממיסים ובלתי ממיסים וכך מונעים הפרעות שינה העלולות לגרום להתפתחות מחלות קשות, סיכון מוגבר למעורבות בתאונות דרכים ועבודה וכיוצא בזה.

מה קורה במידה ויש מחסור בסיבים תזונתיים?

תזונה לקויה עם מחסור בסיבים תזונתיים עלולה להשפיע על בריאות האדם. הסיבים התזונתיים נחוצים לתפקוד תקין ויעיל של מערכת העיכול, הם משפרים את המיקרוביום ומסייעים לתאי ולחיידקי המעי, ובנוסף הסיבים התזונתיים מפחיתים את רמות הכולסטרול בדם ושומרים על בריאות הלב וכלי הדם. כמו כן, תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מונעת מחלות רבות ומשפרת את השינה בלילה.

לסיכום, חשוב לצרוך מזונות וסוגי מאכלים עם סיבים תזונתיים ממיסים ובלתי ממיסים כדי לשפר את תפקוד ופעילות מערכת העיכול ועל מנת להימנע ממחלות ומבעיות בריאותיות רבות ומגוונות. המדריך באדיבות המומחים של חברת היי מדיקל – למידע נוסף ולייעוץ מקצועי בנושא מכשור וציוד לסיוע נשימתי אנא צרו איתנו קשר עוד היום!