חוסר שינה הוא מצב שבו האדם ישן פחות ממספר השעות המומלץ בלילה. אם לא ישנים מספיק שעות בלילה יש לתופעת חוסר שינה נזקים רבים ומשמעותיים. התופעה יכולה לנבוע מגורמים רבים, ובהם קוצר נשימה, דום נשימה בשינה, מחלות לב וכלי דם, מחלות ריאה, הפרעות נפשיות ועוד. המומחים של היי מדיקל הכינו עבורנו מדריך מקיף בנושא נזקי חוסר שינה, המדריך נועד לצורכי ידע ואינו מהווה חלופה לייעוץ רפואי על ידי רופא מומחה.
כמה שעות רצוי לישון כל לילה?
חוקרים ורופאים המתמחים בשינה ממליצים שלא להסתפק רק ב-6 שעות שינה בלילה, לטענתם אנשים בוגרים זקוקים ל-7 עד 8 שעות שינה. מי שמקפיד על 8-7 שעות שינה כל לילה ירגיש נמרץ וערני יותר במהלך שעות היום, ובנוסף הוא שומר על בריאותו ואריכות ימיו, ויכול להימנע ממחלות שונות ומנזקים רבים ומגוונים הנגרמים למי שאינו מקפיד על מספיק שעות שינה.
לפי הערכות המומחים, אדם ממוצע מבלה כשליש מחייו בשינה. עם זאת, אין נוסחת קסם או המלצה על כמות שעות השינה המתאימה לכל האנשים, ועל פי מומחים מאיגוד השינה הלאומי של ארצות הברית, יש להתאים את מספר שעות השינה לפי גיל האדם. המומחים מאיגוד השינה האמריקאי פרסמו רשימה הכוללת חלוקה ל-9 קבוצות גיל, ולכל קבוצה הם גיבשו את מספר שעות השינה המומלצות.
כך לדוגמה, תינוקות עד גיל 3 חודשים זקוקים למספר רב של שעות שינה, החוקרים ממליצים על 17-14 שעות שינה, לעומת המלצה על 11-9 שעות שינה לילדים בטווח הגילים של 13-6 שנים, ולמבוגרים מעל גיל 65 מומלץ להקפיד על 8-7 שעות שינה בלילה. בהמשך המדריך תמצאו טבלה המרכזת את המלצות המומחים למספר שעות השינה לפי קבוצות גיל שונות.
חשוב לציין כי הקשר בין שינה לבין בריאות האדם נבדק במאות ואפילו באלפי מחקרים. החוקרים בדקו את הקשר בין חוסר שעות שינה לבין המצב הבריאותי והתפתחות נזקים עקב מחסור בשינה. על פי המחקרים העדכניים ביותר יש לישון לפחות 7-6 שעות שינה בלילה, עדיף לישון 8-7 שעות בלילה, בהתאם לגיל. מחסור בשינה מביא לנזקים בריאותיים חמורים, כאשר הנזק מתחיל להתרחש תוך שבוע בלבד אם לא ישנים מספיק, וההשלכות של חוסר שינה עלולות להיות חמורות וקשות מאחר ומתרחש שינוי מבני בגנים ומחסור בשינה גורם גם להרס חמור של תהליכי השיקום וההתחדשות של גוף האדם.
מהם הנזקים העלולים להיגרם עקב חוסר שינה?
אנשים שלא ישנים מספיק נמצאים בסיכון גבוה (סיכון מוגבר של 48%) לפתח או למות ממחלות לב תוך 7 עד 25 שנים, ובסיכון מוגבר בשיעור של 15% לפחות ללקות באירוע מוחי. מחסור בשעות שינה גורם לנזקים בריאותיים רבים וחמורים, בין היתר שינה מועטה מגבירה את הסיכון למחלות קשות ומסכנות חיים כגון: סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם, סוגים שונים של סרטן והשמנת יתר.
הנזקים של חוסר שינה כרוני עלולים להיות קשים עקב פגיעה בתהליכי השיקום והתחדשות התאים והרקמות בגוף. מחסור בשינה משפיע לרעה על תפקוד המערכת החיסונית והתמודדותה עם דלקות וזיהומים, גורם לפגיעה במערכת חילוף החומרים, ובנוסף יש השפעה על גנים הקשורים לשעון הביולוגי בגוף. לאחר שבוע עם שינה לא מספקת חלה פגיעה בתפקודי השעון הביולוגי.
מחקרים עכשוויים שבדקו את נזקי חוסר השינה גילו כי מחסור בשינה מביא לבעיות בריאות חמורות כמו השמנת יתר, ומחקרים נוספים הוכיחו כי מחסור בשינה מוביל גם לליקויים קוגניטיביים ולהתפתחות הפרעות נפשיות. חוסר שינה עלול לגרום לדיכאון קשה, לכאבי ראש ומיגרנות, לפגיעה בהתחדשות התאים ולהזדקנות העור, לפגיעה בזיכרון ובתפקודי היום, למעורבות גבוהה בתאונות דרכים ובתאונות עבודה עקב עייפות ולפגיעה בתפקוד הכללי, בכושר השיפוט ובזמני התגובה.
כמו כן, מחסור בשעות שינה גורם לפגיעה בחשק המיני, לסטרס גבוה, לעייפות כרונית, לעלייה ברמות ההורמון (גרמין) היוצר תחושת רעב, לירידה ברגישות לגלוקוז ולעלייה ברמת הייצור של קורטיזול.
יש לציין כי נשים סובלות יותר מתופעות חוסר שינה, במיוחד לאחר הלידה. חוקרים באוניברסיטת דיוק גילו כי נשים סובלות מנזקים משמעותיים יותר על רקע של מחסור בשעות שינה, בהשוואה לנזקים הנגרמים אצל גברים. החוקרים טוענים כי נשים שלא ישנות מספיק בלילה חשופות יותר לבעיות כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2, סטרס ודיכאון. בנוסף, נשים הסובלות מחוסר שינה נמצאות בסיכון מוגבר לבעיות כמו יתר לחץ דם, סוכרת ועודף משקל.
איך בודקים את איכות השינה?
בדיקת איכות השינה מתבצעת בדרך כלל במעבדת שינה. במעבדת שינה יש מכשור מתקדם ומשוכלל לצורך בדיקה רב ערוצית ולניטור משתנים ומדדים גופניים שונים בזמן השינה. במהלך הבדיקה במעבדת שינה מתעדים גלי מוח, תנועת עיניים, רמות חמצן בדם, קצב לב, מתח שרירים, נשימה, תנועות רגליים, חריקת שיניים, פעילות חשמלית של הלב, ובנוסף מקליטים את הנחירות, תנוחת שינה ועוד.
אנחנו בחברת היי מדיקל מציעים שירות חדשני ונוח לבדיקת שינה ביתית, כלומר טכנאי מטעם החברה מגיע עם ציוד מקצועי לבדיקת שינה בביתכם. הבדיקה מאושרת על ידי קופות החולים ומשרד הבריאות, וניתן לקבל החזר מהקופה אליה משתייכים.
האם ילדים ומבוגרים חייבים את אותן שעות השינה בלילה?
פאנל שהוקם על ידי איגוד השינה הלאומי של ארצות הברית בדק את נושא שעות השינה והשלכות המחסור בשינה במשך כשנתיים. הפאנל כלל רופאים, מומחי שינה, מדענים וחוקרים מתחומים כמו רפואת ילדים, נוירולוגיה, פסיכיאטריה ומומחים לרפואת נשים ויולדות. המחקר המקיף כלל עיון ב-300 מחקרים עדכניים שבדקו מהו זמן השינה המומלץ לבני אדם, וצוות הפאנל גיבש מסקנות והמלצות לציבור הרחב ולצוותי הרפואה לגבי זמן השינה המומלץ לפי קבוצות גיל שונות.
לכן, כאשר בוחנים את המלצות החוקרים ומומחי השינה מבינים כי ילדים ומבוגרים זקוקים לזמן שינה שונה, והילדים למעשה חייבים לישון יותר שעות מהמבוגרים. עם זאת, שעות השינה המומלצות לילדים מגיל לידה משתנות בהתאם לקבוצת הגיל אליה הם משתייכים, ומומלץ לעיין בטבלה הבאה כדי להבין כמה שעות שינה אתם והילדים שלכם צריכים.
המלצה על שעות שינה לפי טווח גילים
גיל | מספר שעות שינה מומלצות | מה ההמלצה הקודמת? |
0 – 3 חודשים | 14 – 17 | 12 – 18 |
4 – 12 חודשים | 12 – 15 | 14 – 15 |
1 – 2 שנים | 11 – 14 | 10 – 14 |
3 – 5 שנים | 10 – 13 | 11 – 13 |
6 – 13 שנים | 9 – 11 | 10 – 11 |
14 – 17 שנים | 8 – 10 | 8.5 – 9.5 |
18 – 25 שנים | 7 – 9 | 7 – 9 |
| 26 – 64 שנים | 7 – 9 | 7 – 9 |
65 ומעלה | 7 – 8 | 7 – 9 |
כדי לדעת האם אנחנו ישנים מספיק שעות שינה בלילה כדאי להתייחס לסימפטומים הבאים של מחסור מצטבר בשעות השינה:
- חייבים שעון מעורר חזק עם נודניק כדי להתעורר בזמן.
- קושי רב לקום בבוקר מהמיטה.
- חוסר מרץ וחיוניות בשעות הבוקר ובעיקר בשעות אחר הצהריים.
- עייפות מוגברת ורצון לנקר בזמן הרצאות, הימצאות בחדר עם טמפרטורה נעימה וחמימה, ניקור במהלך פגישות עבודה או נהיגה.
- רצון להשלים שעות שינה בסופי השבוע.
- תחושת נמנום לאחר ארוחה ובזמן נהיגה.
- הירדמות מול מסך הטלוויזיה בשעת ערב.
